HIIT(고강도 간헐 훈련): 궁극의 칼로리 소모법
HIIT는 제한된 시간 안에 지방이 쌓인 칼로리를 소모하는 데 가장 효과적인 운동입니다. 이 훈련 방식은 고강도 운동과 짧은 회복 시간을 번갈아 가며 수행하는 방식으로 구성됩니다. 깊이 단계를 끊임없이 반복하면 분당 심박수가 증가하여 운동 중과 후에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
HIIT 요법 :
- 준비운동: 5분간 햇빛을 쬐고 산책을 하거나 조깅을 하세요.
- 순환 1: 30초간 전력 질주 후 30초간 걷기. 4분 동안 진행.
- 순환 2: 30초간 버피를 한 후 30초간 휴식을 취합니다. 4분 동안 진행합니다.
- 순환 3: 30초 동안 힐 클라이머를 사용한 후 30초 동안 휴식을 취합니다. 4분 동안 진행하세요.
- 쿨다운: 5분간 햇빛 스트레칭.
HIIT는 특히 매우 다재다능하며 작은 제품으로도 수행할 수 있어 초보자와 전문 피트니스 애호가 모두에게 훌륭한 선택입니다.
서킷 트레이닝: 전신 참여
서킷 트레이닝은 칼로리 소모에 효과적인 고에너지 운동입니다. 특정 근육군을 집중적으로 단련하는 일련의 운동을 통해 분당 심박수를 높여 최대 그램 칼로리 소모량을 달성할 수 있습니다. 핵심은 한 운동 후 바로 다음 운동으로 넘어가 휴식 시간을 줄이는 것입니다.
회로 모드 :
- 팔굽혀펴기: 1분
- 레그업: 1분
- 문자열 가져오기: 1분
- 데드리프트(웨이트 또는 덤벨 사용): 1분
- 박스 진행 또는 스텝업: 1분
- 1분에 대한 나머지 전신 칼로리 소모 세션을 위해 3~4회 사업을 하세요.
회로 운동에는 지구력과 유산소 운동이 포함되어 있어 근육과 심장을 모두 사용할 수 있습니다.
복합 운동을 통한 근력 트레이닝
근력 운동은 "칼로리 소모" 운동 추천 들리지 않을 수 있지만, 스쿼트, 데드리프트, 테이블 클릭과 같은 근력 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하여 많은 칼로리를 소모합니다. 이러한 운동은 근육 생성을 돕고, 이는 수면 중 지방 연소 능력을 향상시켜 수면 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
전원 지시 체제 :
- 바벨 레그업: 10-12회 반복을 3팀으로 나눠서 진행
- 데드리프트: 8~10회 반복을 3개 팀으로 나눠서 진행
- 풀업: 가능한 한 여러 번 반복하는 3개 팀
- 바벨 레귤러 매스미디어: 8~10회 반복 3팀
- 플랭크(1분간 유지): 3곳
최적의 그램 칼로리 소모를 위해 저항 훈련과 스프린트나 세트로 이루어진 움직이는 포트와 같은 제한된 심장 운동의 단기적 폭발을 합치세요.
카디오 킥복싱: 펀치와 킥으로 건강을 되찾으세요
에어로빅 킥복싱은 격투 기술과 고강도 유산소 운동을 결합한 고에너지 운동입니다. 자기 방어 기술을 배우면서 칼로리를 소모하는 놀랍고 효율적인 방법입니다. 또한, 손 기술, 운동화, 그리고 다양한 기술을 조합하여 기술, 민첩성, 그리고 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
킥복싱 운동법 :
- 잽, 콤보, 커넥트 콤보(각 측면 30회)
- 어퍼컷(각 면당 30분)
- 엔트리 스니커즈(각 다리당 30분)
- 라운드하우스 스니커즈(각 다리당 30분)
- 뛰어드는 항구 또는 큰 무릎 관절(1분)
- 1분에 대한 나머지 3회에 대한 도, 세션 전체에 걸쳐 핵심을 탐닉해야 합니다.
스핀 클래스: 페달을 밟아 날씬한 몸을 만들어 보세요
리라이트 교육 수업은 칼로리를 소모하고, 지구력을 향상시키고, 활력을 되찾는 재미있는 방법입니다. 고에너지 자전거 훈련은 빠른 속도의 페달링, 경사로 오르기, 그리고 레이스 버스트 등 고강도 훈련에 집중하여 훌륭한 유산소 운동 효과를 제공합니다.
재작성 체제 :
- 워밍업: 5~10분 동안 햇빛 아래 자전거 타기
- 1구간: 30초간 전력 질주 후 30초간 햇빛 아래서 페달링. 5분 동안 진행.
- 2단계: 저항의 양을 늘리고 1분간 점차적으로 페달을 밟은 후 30초 동안 빠르게 페달을 밟습니다.
- 쿨다운: 5분간 햇빛 아래서 페달을 밟고 스트레칭을 합니다.
리라이트는 실제로 충격이 적은 훈련으로, 관절을 보호하면서도 강력한 운동을 원하는 사람들에게 적합합니다.
로잉: 전신 칼로리 소모 운동
조정은 신체 거의 모든 근육을 사용하면서 칼로리를 쉽게 소모할 수 있는, 흔히 간과되는 운동입니다. 훌륭한 유산소 운동일 뿐만 아니라 몸통, 허벅지, 팔을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
조정 체제 :
- 워밍업: 5분간 선샤인 로잉
- 시간: 30초 동안 최대한 빨리 줄넘기를 한 후, 30초 동안 천천히 로잉을 합니다. 5~10분 정도 합니다.
- 강도: 20~30분 동안 편안한 속도로 달리면 그램 칼로리 소모가 늘어납니다.
- 쿨다운: 5분간 햇빛 아래에서 조정하고 스트레칭을 합니다.
플라이오메트릭스: 지방 연소 운동에 뛰어들다
플라이오메트릭 운동은 다양한 근육군을 자극하여 그램당 칼로리 소모량을 증가시키는 폭발적인 운동입니다. 박스 어드밴스, 스쿼트, 버피와 같은 운동을 추천합니다. 이러한 운동은 에너지, 민첩성, 그리고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다.
플라이오메트릭 정권 :
- 레그업 운동: 15회 반복하는 3개 팀
- 박스 리프: 10회씩 3팀
- 런지 리프: 하퇴 각 부위당 15회씩 3팀
- 버피: 10~12회 반복을 3팀으로 나눠서 진행
- 1개의 순간에 대한 나머지는 집합에 속합니다.
플라이오메트릭스는 어려울 수 있지만, 그램 칼로리 소모를 늘리고 폭발력을 높이는 간단한 기술입니다.
마지막 생각
체력 수준에 관계없이 고에너지 운동은 그램당 칼로리 소모를 늘리고 전반적인 체력을 향상시켜 원하는 운동 목표를 더 빨리 달성할 수 있도록 도와줍니다. 다양한 HIIT, 근력 운동, 비즈니스 루틴, 유산소 운동을 포함하면 더 날씬하고 탄탄한 몸을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 꾸준히 운동하고, 고에너지 운동 효과를 극대화하려면 적절한 회복도 필요합니다!